Löpning, cykling, vandring, skidåkning, träning - marathonträning - klassikerträning.
tisdag 31 augusti 2010
Kort backe
Joggade iväg till Ågestas "mördarbacke" som är en brant backe efter ca 1,5 km in på både 3,3 och 6 km-slingan. Efter lite löpskolning skulle den springas uppåt i rask takt och nedåt skulle kroppen återhämtas för ytterligare en rask rush. Jag måste även träna nedförs backe - tänkte jag och la in några långsamma nedförsjogg. Så höll jag på, med Heidi som draghjälp, i 15 minuter.
Det är klart lättare att springa backpass i grupp eller med någon kompis. Nu var ju Heidi med vilket faktiskt hjälpte lite gran :-) Även spykänslan infann sig till slut - haha.
När jag skulle stretcha så blev jag plötsligt attackerat av en hel armé mygg. Dessa rackare verkar ta sista chansen i akt och suger på allt som kommer i deras väg. Räknade hela 11 myggbett på vaden!
Magen kändes bra efteråt. Framåt kvällen fick jag lite problem igen. Undrar vad det beror på? Hoppas det inte håller i sig och jag får problem under vandringen.
Backigt pass i Ågesta. Skärmdump Garmin Connect.
Distans: 4.11 km
Tid: 33:18 min
Medelfart: 8.06 min/km
Maxfart: 4.18 min/km
måndag 30 augusti 2010
Vandringsförberedelser
Nu är det snart dags för vår Kungsleden - vandring. Närmare bestämt: 2 dagar kvar! Under sista veckan har det skett en del förberedelser:
Fredag, 27 augusti åkte vi ut till paradiset och gick Brinkslingan, 10 km. Min ryggsäck vägde då ca 9 kg. Då saknades några små grejer som tex min handduk. Jag tror jag hamnar på rund 10 kg totalt. Förutom alla mygg gick det bra. En lunchrast vid sjön med en liten klunk cognac avrundade utflykten på ett fint sätt.
Nu, måndag 30 augusti ska det tvättas och ordnas med det sista. Imorgon blir det packning!
Veckans träning
fredag 20 augusti 2010
30-års kris eller bara blivit tokigt?!
Men man frågar sig ju vad som pågår? Har det något med min senaste operation att göra? Jag har hört talas om tjejer som har fått extra energi när dom har tagit bort cystor. Är det det som händer med mig? Någon som har varit med om liknande???
Pratar mycket med min kollega Hasse som är en tok. Han är smal som en sticka, vräker i sig så stora portioner, jag skulle må rejält illa av, cyklar rund 3 mil till jobbet och på kvällen tillbaka... Cyklar överhuvudtaget mycket. Skön kille. Han rekommenderade att göra allt detta innan man skaffar sig familj för sen blir det inte mycket tid över. Tog jag för allvar på hans ord? Söker jag bekräftelse?
Det är inte helt omöjligt att allt rasar ihop som ett kortstack (säger man så?), bloggen stängs och jag hamnar åter i min dvala. Hoppas inte.
Nu är det i alla fall så att jag fyller år snart och som varje år börjar jag funderar över lämpliga presenter under sommarsemestern. Eftersom tjejklassikern ska genomföras så skulle jag så hemskt gärna vilja ha en bra cykel och ett par skidor. Skidor och långfärdsskridsskor ska vi ju i alla fall skaffa detta år. Det har killen min lovat. En cykel då? Eller (allt detta kostar ju en del) skulle man kunna satsa på skidutrustningen först, vintern kommer som bekant före våren. Cykeln kanske kan bli en fin påskpresent?
Finns det inte någon därute i cybervärlden som också tränar för en klassiker? Jag har efterlyst kompisar både på utsidan.se och jogg.se men ingen har nappat ännu...
Visst ser det härligt ut? Bilden härstammar från http://www.ensvenskklassiker.se/ :
Sugen?
Kort backe med TSM
Nåväl. Det var torsdag. TSM-träning.
Vi värmde upp kroppen i 1 km tills vi mötte en trevlig - brant - backe. Igår ledde tysken Tomas löpskolningen vilket innebar en dubbel så lång sträcka som vanligtvis. Men det kändes bra. Jag tror att jag börjar förstå vitsen med löpskolningen. Eftersom vi bara har 2 träningar kvar med TSM uppmanade han oss att fortsätta med löpskolning ungefär 1 gg/vecka. Det ska jag kanske göra.
Vi hade en gästinstruktör med oss från någon annan, snabbare grupp. En smärt, pigg och till åren kommen kille. Han var en tuffing som det visade sig. Han hade pondus och ingen vågade tala emot honom. Första 2 gångerna vi sprang uppförs backen skulle vi följa exakt hans tempo, vilket var rätt så lågt. Men det gällde att få tekniken rätt: korta, snabba steg, upprätt kropp, andning och bra armsväng. Brister det i tekniken så är det så lätt att skada sig, att snubbla. Sedan gällde det! Uppförs så hård, så snabbt vi kan utan att glömma tekniken. Ingen skulle komma till toppen utan att känna sig rejält utmattat! Nedför: få ned pulsen för en till hård omgång. Allt detta under rund 15 minuter. O så spurtade instruktörerna bredvid oss och pressade oss att ta i lite till, och lite till. Dessutom hejjade (nästan) alla som gick nedförs backen på dom som gick uppförs. J***kla vilken bra stämning det blev!
Nedjogg tillbaka till SATS. Jag hamnade bredvid en kille som hade bytt grupp. Han var tidigare med i 1.40 gruppen men han skulle "varva ner" inför halvmaran. Det är nämligen så att han ska vara farthållare åt "oss", alltså 2.15-farthållare och för att inte dra iväg behövde han vänja sig vid lugnare tempo. En trevlig kille som berättade om alla sina maror, halvmaror, framtidsplaner, träningskompis, grupper, barnvagnar, etc.... det var mest han som pratade, jag kämpade, haha!
Totalt blev distansen 5,29 km med en maxfart på 3.44! Bra kämpat!
Jag räknade aldrig hur många backar jag klarade men det verkade ha blivit 15 gg uppförs. Foto: Skärmdump från Garmin Connect
Nu börjar helgen och vi får se om jag kan ta det medelhårda 7 kilometerspasset imorgon innan det längsta långpasset i programmet väntar: 18 km. Vilket jag i och för sig redan har avverkat. *Stolt flin
måndag 16 augusti 2010
Stockholm Midnattsloppet 2010
Först och främst vill jag uttrycka min sorg och stor medkänsla för de avlidnas närmaste. För två killar i 26 och 50-års åldern blev detta det sista loppet ja, den sista dagen i deras liv. Jag vet (ännu) inte vad dördsorsaken var men det som hände är förståss tragiskt.
Rund 22.15 intog funktionärerna sin position framför vår grupp och hela gruppen flyttade sig långsamt framåt mot startlinjen. Det var mycket bra organiserat. Sen gick startskottet. Min taktik var ju att hamna långt fram i gruppen för att få en bra start, utan gång, trängsel m.m. Men det vart helt hysteriskt! Hade ingen av dessa människor tidigare sprungit ett millopp? Eller ett lopp överhuvudtaget? Samtliga omkring mig spurtade förbi som om det gällde livet. Och så blev man ju puttat åt alla håll! Helt galet. Men jag försökte hålla mig till min plan:
fredag 13 augusti 2010
Korta intervaller med TSM
Efter TSM-träningen: glatt och utmattat. Foto: privat
Beräkning av fart, tid, sträcka
Dessutom måste man ju vid sådana här uträkningar betänka att 1 minut, 1 timme består av 60 enheter och 1 kilometer av 10. Det går alltså inte att rakt av dela och multiplicera. Farten för att klara halvmaran på sub 2,15 blir då alltså inte 6.42 utan exakt 6.24! Träna mera, träna mer!
torsdag 12 augusti 2010
iFORM-loppet och 4,11 min förbättring
iFORM-loppet 2010 i Sundbyberg. En trött men nöjd löpare efter loppet. Foto: Privat
Ja, vad ska man säga om loppet som inte redan står i andra bloggar? Tex Marathonbloggen? Upplevelsen var roligt. Trots att jag var där helt själv var jag långt ifrån helt ensam. Träffade några ifrån min TSM-grupp som gjorde toppen-resultat på 10 km (58 min och 62 tror jag?), grattis! Lärde även känna helt nya människor. Kul!
Jag tyckte att banan var rolig. Visserligen fanns det höjdskillnader och att påstå att banan var flack är väl inte helt sant. Men uppförsbackarna gick att klara, vissa gick uppförs men dom flesta joggade nog. Nedförsbackarna var riktigt trevliga och hade man inte någon framför sig som stoppade så kunde man faktiskt släppa lite och tjäna in lite tid, vila lite. Första varvet var snabbt avklarat, mycket snabbt kändes det som. Fastän jag sprang om både andra löpare och stavgångar som gick i bredd (hade ingen talat om för dom att man inte gör på detta vis i ett lopp???) så kändes det roligt och bra. Jag var mest fokuserat på att hålla farten som jag hade satt upp. Men det var svårt eftersom stigen var smal och det var mycket folk. Jag hade ju ställt mig i slutet av fållan för att inte vara i vägen för andra. Min taktik var ju att börja lugnt, men det visade sig att dom flesta framför mig ville börja ännu lugnare! Medelfarten på första halvan blev väl sådär rund 6.40. För långsamt.
Andra halvan hade en helt annan karaktär. Jag hade hunnit springa om de flesta med lugnare tempo och hade bestämt mig för att titta mindre på klockan och njuta mera av loppet. Jag ville springa i ett komfortabelt tempo som tillåter mig en fartökning på sista kilometern men samtidigt inte lunka rund. Jag hittade "en rygg" som jag klämde mig fast på. Hon hade ett stadigt tempo. Sneglade på klockan då o då och konstaterade farter mellan 5.30 - 6.00, t.o.m. under 5-farten vid vissa nedförsbackar och en sträcka därefter. Men när det var ca 1200 meter kvar så kände jag att jag ville öka och sprang om "min rygg". Jag försökte mig på en riktig spurt efter sista backen (JA! det fanns en taskig backe ca 300 meter före målet!). Jag tål inte när någon springer om mig under slutspurten men jag hade inte något mantra i huvudet som förhindrade det: då lyckades en tjej! Haha. Kom in i målet efter 61,38 minuter. Det var 39 sekunder sämre än planerat. Men jag är ändå nöjd med loppet, det var kul.
När jag gick igenom resultatlistan upptäckte jag mitt namn redan vid plats 361 av 617. Det var ju inte många deltagare men placeringen är ändå stort för mig och jag blev glad. Dessutom hade jag förbättrat mig med 4,11 minuter på samma distans (Milspåret), fast jag upplevde milspåret som ett flackare lopp?
Arrangemanget var bra tyckte jag. Start och målområdet var bra organiserat och roligt att det inte var så många deltagare som under vårruset. Man fick en snygg t-shirt, strumpor, mat, dryck och andra grejer. Ingen medalj, dock vilket många tyckte var synd. Dessutom fanns det ingen musik längs banan men det störde inte mig så mycket. Jag är inte så mycket för musik när jag springer men visst, det höjer ju stämningen i allmänhet. Däremot tyckte jag att de flesta av funktionärerna var oengagerade. Vissa var unga tjejer och verkade vara måttligt intresserade och verkade bara sitta av tiden. Tråkigt. Inte mycket hejja-rop där. Några åskådare höjde stämningen med rop och applåder.
Nu väntar TSM-träning (intervaller) samt föreläsning ikväll. På lördag är det dags för midnattsloppet. KUL!
onsdag 11 augusti 2010
Ikväll blir det dags för iFORM-loppet 2010
Vårrus'-gänget: Catinka, Åsa, Kerstin, Marianne, Jag, Barbro. Foto: Sven Norberg
Hoppas det blir lika trevligt som Vårruset. Bara tjejer ikväll, dock bara en tiondel så många som under Vårruset detta år. Rund 1000 ska springa 5 km och 1000 ska springa 10 km. Jag tillhör den senare gruppen.
Målet är sub61 och jag tror jag har goda chanser. Söndagens låååååångpass sitter fortfarande lite i benen (höger höften och lårmuskeln känns lite då o då). Det gäller att ta det lugnt i början och inte rusa iväg med alla andra. Låter man google map beräknar höjdprofilen så får man fram några backar med en sammanlagd upphöjning på ca 23 meter i början som man nog inte ska underskatta. Planen är att börja i ca 6.30-fart i ca 1,5-2 km (lite beroende på backen också) för att sedan successivt höja tempot och ligga rund 6.00. Det bör finnas energi kvar till en spurt den sista kilometern eller kilometrarna. Vi får se...
För första gången åker jag helt själv till och ifrån loppet. Det får vi också se hur det känns att ingen av mina bekanta är med eller hejja på mig när jag går in i mål eller klappa mig på axeln efteråt :)
söndag 8 augusti 2010
Långdistans: personlig rekord!
Till lunchen var vi bjudna till våra vänner där vi firade tonåren Markus, 15 år! Det bjöds på köttfondue och frozen cheesecake. Köttfondue passar utmärkt in i min kostplan men inte cheesecaken. Tyvärr går det inte att motstå Elles cheesecake och så blev det hela 2,5 bitar !!! Och ett glas rött vart det också. Magen kändes tung när jag drog iväg kl. 19.30. Det var bara att bita ihop!
Jag styrde benen mot Ågesta där jag även skulle ta 3 km-slingan för att få ihop 17 km totalt. Mitt mål var att hålla en fart som ligger rund min halvmarafart, 6,40 min/km. Medelfarten enligt klockan blev 6,36! Mördarbackarna i Ågesta var ju sega men tack vare att min "komfortfart" verkar ligga mellan 6,00 - 6,20 lyckades jag med målet.
Efter 17 km var jag rejält trött, stoppade klockan och varvade ned med 8,00 - 8,45 fart i 2 km. Totalt blev passet alltså 19 km. Oh så nöjd jag är med min personliga kilometerrekord!
Nu väntas iFORM loppet (10 km) på onsdag, kortintervaller samt föreläsning med TSM på torsdag och Midnattsloppet (10 km) på lördag.
Efter ett tufft långdistans pass på söndag kväll, trött och mycket nöjd. Foto: privat
lördag 7 augusti 2010
Vandringsträning i Lida
Efter jobbet förberedde jag kvällsfikat som bestod av 1 macka (åt maken), kokta ägg, ost, skinka, cashewnötter och paprika och åkte mot Lida. Vi anlände vid 18.00-tiden. Vi hade egentligen velat ta äventyrsstigen på 10 km men eftersom värdshuset där man skulle köpa kartan redan var stängd så var vi tvungna att välja en av de andra slingorna. Det blev den oranga vandringsleden mot Brantbrinks idrottsplats på 5,2 km. Stigen kan egentligen delas upp i 3 delar: den första och trevligaste delen från Lida mot Brantbrink går igenom ett skogsparti över sten och rötter, uppförs och nedförs. Sedan kommer en grusad väg bredvid ängar som så småningom övergår till en grusad/sandig väg i skogen. På den tredje etappen möter man en hel del andra motionärer, främst löpare.
Vi hittade en liten öppning som påminde om Frankrikes dunlandskap där vi rastade och fikade. Jag testade även att kissa. Ja, haha, det ska också testas - att kissa ute i det fria. Visst det har man gjort många gånger men nu hade jag toarullen med mig och brände även upp toapappret som man ska göra i fjällen. Gick alldeles utmärkt! :D Daniel hade lite problem med sina skor, ett par tighta Meindl Island Pro som tryckte på vänstra foten. Han tog av skorna och ventilerade fötterna något. En omsnörning verkade dock lösa problemet, foten satt lite tightare och bättre.
8 kg på ryggen är inte mycket i vandringssammanhang men ändå kändes det bra efter några kilometrar och man blev rejäl svettig. Jag hade på mig mina vandringsbyxor, Haglöfs softshell, och en merinoull t-shirt. Under rasten var jag tvungen att komplettera med en fleecetröja för att inte bli förkyld. Den åkte av igen när vi fortsatte och då frös jag först fast det gick över efter en stund.
Hunden Heidi var med hela tiden och tyckte det var riktigt roligt. Ibland, när vi stannade så ylade hon. Hon ville vidare, inte stanna!!!
Ryggsäcken:
Efter mycket om och men bestämde jag mig för att köpa en egen ryggsäck! Jag hade ju fått låna min kompis Börjes Lundhags V6 på 50L. Den är egentligen suverän. Giller den skarpt och storleken är helt rätt för denna vandring. MEN: Bröstremmen sitter inte bra alls. Den sitter PÅ brösten och det är inte bara mycket obekvämt utan säkert även hälsofarligt? Tyvärr går det inte att justera längden på ryggpartiet och bröstremmen sitter redan så långt upp som möjligt. Efter lite research på utsidans forum verkade Fjällrävens Kajka vara ett bra val. Den provades förra veckan hos Naturkompaniet. Jag provade även Norröna, Lundhags och Osprey men Kajkan övertygade med hästlängder. Den satt som ett smäck och dessutom har den suveräna funktioner såsom avtagbar topplock (kommer säkert använda det upp mot Kebnekaise), nätfickor på höftbältet, lätt åtkomst av vattenflaska, justerbar i rygglängd och brett, bra packmöjlighet framifrån, etc... Jag valde den svarta modellen och storleken 65L. Det är något för stort för årets vandring men eftersom det blir Fjällräven Classic nästa år så behöver jag plats för sovsäck, tält och kök. Dessutom blev det herrens modell. Min rygg är tydligen längre än vanliga kvinnoryggar (?). Någon som har erfarenhet av denna ryggsäck? Hur packas den bäst om jag inte har sovsäck, tält och kök med mig? Vad använder jag bottenfacket till?
Fjällrävens Kajka. Foto: Naturkompaniet.se
Kort backe med TSM
Vi delade upp mördarbacken i skogen bakom KTH (vet inte vad det heter där?) i 2 delar och halva gruppen fick springa på del 1 andra halvan på del 2. Uppjogg, nedgång. Upprepning i ca 20 minuter. För min del blev det väl 17 gånger uppför om man ska tro tjejen som för det mesta sprang framför mig. Det var riktigt kämpigt alltså. Och spykänslan kom inte bara 1 gång. Jag var tvungen att ställa frågan till mina närmsta kamrater varför jag egentligen gör detta?! För att löpning är kul, fick jag som svar. Ja, så sant, det är det. Men är backträning med spykänsla verkligen kul? JO! Det är det faktiskt. Av alla kvalitetspass så tycker jag att backträning är det roligaste. Att kämpa sig uppåt, med den sista kraften, att återhämta sig nedförs och att ta nya tag igen - det är en alldeles speciell känsla. I alla fall för mig!
Den totala kilometermängden blev 7.31 km. Maxfarten uppförs vart 4.46. Inte illa, inte alls illa! Och eftersom bilder saknas även denna gång (crap, måste verkligen bli bättre på det!) så kommer än gång till lite kurvor. Hoppas nån tycker det är intressant i alla fall? På TSM:s hemsida under bildspel/5 augusti kan man se ett bilder från träningen. Jag är med på bilderna 4 (bakifrån, iklädd kompressionstrumpor och grön t-shirt) och bild 11 (nummer 4). Bilderna är tagna av Anders Szalkai, Team Stockholm Marathon.
Skärmdump från Garmin Connect. Backträningen börjar vid ca 3,75 km.
Fartlek med trött kropp
Efter ett lätt uppjogg på ca 2 km ökade jag tempot. Jag hade klockan programmerat på olika intervaller: 2x500m, 4x250m, 5x200m, osv och så upprepade jag det hela. Då fick man en liten styrning och jag var tvungen att kämpa lite mer tills klockan började pipa. Jag tyckte dock att det var lite irriterande med klockans signaler. Jag fick nästan håll för att jag kom i otakt med min andning varje gång klockan började pipa haha. Någon annan som stör sig av klockans signaler?
Nåja, det blev en total distans på 7,84 km och en medelfart på 6.21. Beräknar man medelfarten jag behöver för att klara halvmaran på 2.15 (135 min / 21 km) så får man 6.42 min/km. Jag var nöjd med passet fastän jag var trött, fick lägga in gång. Men i det stora hela kändes det bra. Eftersom jag är så dålig på att ta kort så får det bli en fart-kurva.
Skärmdump från Garmin Connect.
måndag 2 augusti 2010
Måltider klara
Milen: sub 61 min
Halvmaran: 2,15 h
Maran: 4,30 h
Att klara Midnattsloppet på 60,x min blir svårt, det blir säkert trångt på banan. Men jag ska försöka under iFORM loppet. Jag är ju med i 2,10-2,15 gruppen på TSM och då vill man ju verkligen klara den tiden för halvmaran. Och maran? Ja, jag tror jag kan grejja det om jag bara fortsätta så som jag gör nu och kanske öka lite till i träningsintensiteten?
Detta är en bild från torsdagens träff med TSM (Team Stockholm Marathon). I vanligt fall brukar vid denna tid (kl. 17.35) stå en mängd folk utanför SATS men ingen hade lust att vänta utanför i regnet. Dessutom var vi starkt decimerade!
SATS vid Stadion. Samling inför träning för halvmaran med TSM. Foto: privat
Helgens pass och viktrapport
Vägen från Ågesta hem till oss är 7,9 km lång. Jag har sprungit sträckan förut men nu ville jag försöka att springa den i 6-farten. Jag siktar ju på en 60,x tid för milen. Det var en utmaning och inte helt lätt. Klockans medelfart visar 6,30 men då gick jag sista 500 meter. Så lite bättre borde det ha varit. Men det var kul och kändes bra. Jag kom precis lagom hem för att kunna duscha utan att köa :-) Efteråt blev det en proteindrink, en halv banan och ett litet knäcke med skagenröra och ägg som svägerskan Abbi (Josephines mamma) hade gjort åt oss alla. Och så tittade alla tillsammans på film hos oss. Mysigt!
Imorse när jag bytte om tyckte jag att benen kändes ovanligt smala. Iofs kan jag ibland känna så några timmar efter ett bra pass. Men eftersom jag missade att väga mig förra torsdag så tog jag tillfället i akt och ställde mig på vågen. Jag har inte varit så konsekvent med maten, det en och andra har hittat sin väg ned in till magen som borde inte har gjort det. Har dessutom inte riktigt vågat väga mig... Men! 60,2 kg! Vad kul! Har alltså hittills gått ner 1,8 kg, om man ska vara så noggrann med grammen för det varierar ju rätt så mycket. Det är i alla fall mer än planerat (0,5 kg per vecka). Då unnade jag mig en liten lyxigare frukost och kompletterade jogurten med en mörk macka med ägg och tysk skinka.
Annettes frukost. Foto: privat
Trots fusk har jag försökt hålla mig till planen: minska på intag av långsamma kolhydrater, skippa snabba carbs helt och äta mindre på de dagar jag inte tränar. Det sista fungerar inte alltid. Dessutom har jag ersatt någon måltid med proteindrinkar. Min favorit är maxims färdigblandade proteinshake i vanilj (inköpt på SATS efter träningen). Hemma blandar jag själv med maxims proteindrink i jordgubbssmak. Den smakar ok men är ingen favorit. Abbi tippsade om Gainomax vanilj. Ska prova. Några andra förslag och tipps?
Maxims proteindrink. Foto: privat
Nu blir det en runda på stan med diverse inköp, jag är nämligen ledig idag!!!